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推薦睡前輕松減壓瑜伽讓你快速入眠

發表日期:2016-03-11 | 來源 :知養生網 | 點擊數:

 睡覺前,做一下舒展的瑜伽,可以緩解一天的壓力和疲憊,梳理身體的同時還能順便改善睡眠質量。那么睡前瑜伽要怎么做,睡前瑜伽有哪些體式呢?下面知養生網給大家推薦睡前輕松減壓瑜伽讓你快速入眠。

  1、束角式

  端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會陰處。吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面,結束動作后,伸直兩腿,抖動放松。

  功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康。可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。

  2、蜥蜴式

  雙膝并攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。吸氣,抬頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。呼吸平緩,保持10-15秒。移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。

  功效:緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。

標簽:健康,運動,瑜伽(3)

3、坐角式

  坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。

  功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。

  4、貓伸展式

  雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放松腰背部。吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。

  功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。

標簽:健康,運動,瑜伽(3)

  5、脊柱扭動式

  收左腿于右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放于左膝前方。挺直脊柱,端坐于床上。吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十于胸前。正常呼吸,保持眼睛注視右后側一點。轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

  功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
 

6、脊柱扭動式

  端坐于床上,伸直雙腿,雙腳并攏,雙手抓腳趾。吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

  功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。

標簽:健康,運動,瑜伽(3)

  7、仰躺抬臀

  骨盆蜷曲,仰躺,膝蓋微微彎曲,腳掌打開與肩同寬,雙手平放在地板上,全身放松,調整好呼吸,準備開始運動。臀部要確實地收緊,從臀部開始,讓背脊一節一節地往上延展,手掌可以觸摸臀部肌肉,就可以知道自己的臀部有沒有收緊。仰躺在地板上,將兩腳的膝蓋抬高置胸前,雙手環抱膝蓋,膝蓋朝胸部向下壓,頭部不可以抬起,身體左右搖晃,放松緊張的背部。

  功效:調整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌,端正你的骨盆,可以加強瘦身的效果,并且鍛煉腹肌,強化身體的肌肉群。

  8、側臥彎曲

  預備姿勢做好,調整呼吸準備開始運動。向右側臥,身體彎曲,以手掌制成頭部,肩膀放松,讓大腿與身體呈90度,膝蓋也要放松。平穩地控制動作,做完一邊之后,再向另一側側臥再做,臀部與大腿之間的角度要修正,以維持肌肉向外拉到最大程度。右腳彎曲,腳掌平方在地上,左腳伸直,略微抬高,腳掌放松,有控制力慢慢把腳放下,慢慢把腳抬高,反復做10次。

  功效:鍛煉大腿內側以及臀部的肌肉。

標簽:健康,運動,瑜伽(3)

9、睡前瘦腰

  臥躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下,保持臥躺姿勢。

  平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,雙手抱住后腦。腰腹部用力,雙手抱頭往上抬起,直至肩胛部離地,就像做仰臥起坐一樣。

  平躺在瑜伽墊上,左腿伸直平放,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,大小腿成90度。利用腰腹部力量,頭部慢慢往上抬,同時左腿往上舉,保持10秒。吸氣,保持姿勢的同時,換腿進行。

  平躺在瑜伽墊上,左腿伸直,抬高與地面成45度,右腿彎曲,小腿與地面平行,雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉。頭部慢慢放下,回到平躺姿勢,然后換方向進行。

  俯躺在瑜伽墊上,雙手伸直自然放在身體兩側,雙腿并攏伸直,整個身體貼著地面。吸氣,慢慢抬離上半身,同時雙手往上平舉,直至胸部稍微離地為止。


以上就是知養生網給大家推薦的睡前輕松減壓瑜伽讓你快速入眠。

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